其实10个经典健身动作的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解10个经典健身动作男，因此呢，今天小编就来为大家分享10个经典健身动作的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
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我个人不建议把三个动作一起练，首先我们来了解这三个动作可以锻炼那些肌肉??进行分析：1、卧推：主要锻炼三头肌、三角肌以及胸大肌；2、深蹲：主要锻炼大腿??肌群以及臀大肌；3：硬拉锻炼的综合肌群，臀大肌、腘绳肌、股四头肌、斜方肌以及上中下背部肌！这三个动作在锻炼的大肌肉群，修复时间48--72小时。要达到健身增肌的效果往往要多组数且重量要重，这对身体素质极大要求，健身小白以及刚入门的人群是很难完成，很容易受伤，甚至适得其反达不到健身效果！所以建议这三个动作隔天训练较好。
有哪些锻炼胸大肌的简单动作？
个人觉得，新手和老手对“简单动作”的定义可能不一样。这个问题貌似是给新手建议，那我觉得，值得推荐的简单动作就是：俯卧撑-杠铃卧推-上斜史密斯卧推/上斜哑铃卧推-蝴蝶机夹胸/龙门架飞鸟-负重撑双杠。
这个顺序，也是我推荐小白训练的顺序，先练俯卧撑，连续做10个标准俯卧撑没问题了，就可以开始训练杠铃卧推。掌握了杠铃卧推，可以不练俯卧撑，直接练杠铃卧推，然后再练上斜史密斯卧推。能力再强点时，可以把上斜史密斯卧推换成上斜哑铃卧推，后面再加个蝴蝶机夹胸，或者龙门架飞鸟。
下面详细说一下每个阶段应该怎么练。
第一阶段纯小白阶段，先从俯卧撑练起。能做标准的，先做标准的，不能做标准的，做跪姿俯卧撑。
俯卧撑是练胸非常好的动作，但是光靠俯卧撑是很难练出大胸的。就算你能做很多个单手俯卧撑，胸肌也很练到厚实饱满。
我个人就曾经痴迷于自重健身，觉得单手俯卧撑+斜倒立撑，足够练胸了。但时间久了，我就发现，单手俯卧撑主要靠的还是技巧，想要有大胸，一定要增加负重。但是做单手俯卧撑时，负重大了，胸还有力，腰腹没力了。
第二阶段当你能做10个标准俯卧撑了，可以继续往单手俯卧撑那边练。但如果你想要练大胸，一定要有大的负重。杠铃卧推显然是最佳选择。
杠铃卧推的细节非常多，而且要加很大的重量，才会发挥最好的效果，所以最好在有保护，甚至有指导的情况下练习。
第三阶段俯卧撑和杠铃卧推，主要训练的都是胸肌的中下部，对于胸肌上部的训练不够。你还需要上斜卧推，来训练出3D胸肌。
一开始练上斜，建议先用双手同时发力，轨迹固定的史密斯架来训练。
上斜卧推掌握好了，可以换成更困难上斜哑铃卧推--我们需要分出力气，保持哑铃的平衡。一般上斜史密斯能推60公斤的人，上斜哑铃卧推时，推不动两个30公斤的哑铃。
第四阶段进入这个阶段，你已经是一个准高手了。平板卧推和上斜卧推，胸肌发力时有三角肌前束和肱三头肌的帮忙。你还可以练习没有帮忙的胸部孤立动作，增加泵感。
蝴蝶机夹胸或者龙门架飞鸟，可以孤立的训练胸大肌，练完平板卧推和上斜卧推后，来两到三组，胸部泵感会非常强烈。
第五阶段进入这个阶段，你已经是真正的高手了。只有针对下胸的训练，你还没有训练过。
练好平板卧推+上斜卧推之后，再来3到4组负重撑双杠，然后再练钢线飞鸟，这个训练内容就非常全面了，胸肌的上中下部都得到了很好的刺激。
PS1，男生和女生都可以通过这种循序渐进的方式训练胸部。女生练胸肌，可以让胸部的底座更高更厚，增加胸围；同时可以强化胸部悬韧带的弹性，防止胸部下垂。
PS2，训练计划每3到6个礼拜要换一换，哪怕不换动作，只换顺序，都会让肌肉感觉到不适应，从而增强训练效果。
好了，这个问题就回答到这里。
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腹肌轮也叫健腹轮是很好的腹部训练辅助器材，每天4组腹肌轮，每组10个，对于腹肌训练会有很不错的效果，但是想要练出腹肌还需要配合减脂和其他腹部训练动作才行。
想要露出腹肌线条的首要条件是体脂足够低我们想要练出腹肌，就需要尽可能地减少腹部的皮下脂肪，这样才能让腹直肌显露出来。
如果体脂过高，腹部脂肪堆积过多，就算你的腹肌肌肉水平很高，看上去也只会是厚厚的一整块大肚子。
对于男性来说，体脂降到16%以后会露出腹肌线条，低于12%就会露出清晰的六块或者八块腹肌；女性的话体脂低于18%就能看到人鱼线或者马甲线。
想要有效降低体脂就需要同时从饮食和运动着手，饮食尽可能地清淡健康，减少不必要的热量摄入，运动上多做一些有氧运动，能够帮助减脂。
坚持一段时间，当我们的体脂达到足够低的水平，就能看到自己的腹肌了，然后再通过腹肌轮和其他动作进行对腹肌的针对性训练，强化腹肌肌肉水平，练出发达腹肌。
腹肌轮应该怎么练腹肌轮是非常好的腹部训练器材，不仅能够强化腹部肌肉水平，还能大幅提升核心力量，并且对手臂、背部和腿部等多个部位的肌肉都有很好的锻炼效果，是一个以腹肌为主的全身性锻炼器材。
腹肌轮的动作解析
采取站姿，双脚站距与肩同宽，身体保持正直，双手握住健腹轮两侧握把，手臂伸直下垂；上半身向下俯身，双手向正下方伸直，直至健腹轮触碰地面为止，双手撑住健腹轮维持住身体重心；核心收紧，腹直肌微微卷曲，脊柱保持中立位置，发力将健腹轮向身前推出，同时做伸髋动作；直至身体和地面平行，此时双手向头顶伸直和身体呈一条直线；维持1秒左右，然后发力将健腹轮向身体回拉，同时屈髋直到恢复站姿，此为一次标准的站姿健腹轮训练。腹肌轮对于全身整体力量的要求较高，许多朋友刚刚开始锻炼的时候很可能无法完成一个标准的腹肌轮锻炼动作，建议一开始通过跪姿进行训练，可以降低不少强度，但是一样会有很强的锻炼效果，等到肌肉力量增强了再通过直腿来进行腹肌轮的锻炼。
不过腹直肌的主要功能是使脊柱屈曲和使骨盆后倾，腹肌轮在这方面的锻炼是不足的，虽然能够大幅增强核心力量，但是对于刻画腹肌线条还需要搭配其他的腹部训练动作才能达到更好的训练效果。
其他腹肌训练动作一、卷腹
仰卧在瑜伽垫上，双腿微屈，双手虚抱脑后或者交叉置于胸口；腹直肌卷曲发力，让上背部离开地面，腰部始终紧贴地面，使脊柱弯曲，背部像虾一样弓起；感受到腹直肌挤压的感觉，维持1-2秒左右，然后下放身体至初始位置。卷腹是一个利用脊柱屈曲对腹直肌进行锻炼的动作，对于腹直肌上半部的肌肉有很好的锻炼效果，同时对于腰椎也很友好，不会像仰卧起坐一样增加腰部的压力。
二、仰卧举腿
仰卧在瑜伽垫上，双腿绷直，双手放于身体两侧地面，保持稳定；利用骨盆后倾启动动作，让髋关节向上卷，同时带动抬起双腿；至双腿和地面垂直，感受到腹直肌挤压的感觉为止；在顶峰收缩维持1-2秒左右，然后匀速下放双腿至接近地面，在保持腹直肌紧张的情况下做下一个仰卧举腿动作。仰卧举腿是一个利用骨盆后倾对腹直肌进行锻炼的动作，更偏重于腹直肌下半部肌肉的锻炼，是最好的下腹部训练动作之一。
需要注意的是我们要通过骨盆后倾启动动作，不要直接抬起双腿，否则会让髋屈肌进行代偿，增加腰背部的压力，影响训练效果。
三、俄罗斯转体
采取坐姿坐于瑜伽垫上，双腿屈起，上半身微微后仰，核心收紧保持身体稳定；双手抱拳，身体向右侧旋转，直至双手完全位于身体右侧为止，感受到右侧腹肌挤压的感觉；然后身体向左侧旋转，至双手完全位于身体左侧为止，感受到左侧腹肌挤压的感觉；以上为一次标准的俄罗斯转体动作。俄罗斯转体是一个很好的腹外斜肌和腹内斜肌训练动作，对于人鱼线和马甲线有很强的锻炼效果，还能强化我们的核心稳定能力。
总结腹肌轮是很好的腹肌锻炼器材，不过仅靠每天4组每组10个的腹肌轮，是不能练出发达腹肌的。
我们要先通过饮食和运动把体脂减到能够显露出腹肌的程度，然后通过腹肌轮和其他腹部训练动作来彻底强化腹部肌肉水平，才能拥有漂亮的腹肌。
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OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
